Una dieta vegana equilibrada requiere planificar el aporte de proteínas, hierro, calcio, vitamina B12, vitamina D y otros nutrientes esenciales para evitar déficits y mantener una buena salud
Veganismo: Más allá de eliminar la carne, es cuestión de equilibrio. – Seguir una dieta vegana no consiste solo en eliminar los alimentos de origen animal. Para que sea una opción saludable, variada y segura, debe estar bien planificada y prestar especial atención a una serie de nutrientes que pueden quedar comprometidos si no se cubren adecuadamente.
Uno de los primeros aspectos que suele generar dudas es el aporte de proteínas. En una dieta vegana, las principales fuentes proceden de las legumbres, los frutos secos, la soja y sus derivados. La combinación de cereales, legumbres y frutos secos permite, además, obtener preparaciones variadas y con proteína vegetal de calidad.
El hierro requiere una atención particular. Las legumbres —especialmente lentejas, judías, alubias, frijoles o garbanzos—, los guisantes y los vegetales de hoja verde son buenas fuentes vegetales, pero su absorción es menor que la del hierro de origen animal. Por eso se recomienda acompañarlos de alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, fresas, tomate, brócoli, repollo. También ayuda remojar y cocer correctamente legumbres, cereales y semillas, y evitar que café, té o exceso de fibra interfieran con la absorción.
El yodo es otro nutriente fundamental. En este caso, la recomendación práctica es sencilla: utilizar sal yodada a diario, en cantidades moderadas. No sirve cualquier tipo de sal, sino específicamente la enriquecida con yodo, ya que de lo contrario puede existir riesgo de déficit.
En cuanto al calcio, puede obtenerse de verduras de hoja verde, coles, berza, repollo o nabo, pero también de productos fortificados, como bebidas vegetales, yogures de soja, cereales, zumos enriquecidos o tofu. La vitamina D, necesaria para mantener un buen metabolismo del calcio, puede requerir alimentos fortificados, exposición solar prudente o suplementación cuando sea preciso.
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La vitamina B12 es el punto que no debe pasarse por alto: no se obtiene en cantidad suficiente a partir de alimentos vegetales, por lo que las personas veganas deben asegurar su aporte mediante productos fortificados o suplementos adecuados.
Los ácidos grasos omega 3 pueden incorporarse mediante nueces, semillas de lino molidas, aceite de oliva, aguacate o productos fortificados. En este terreno, también se aconseja limitar grasas saturadas como las procedentes del aceite de palma o coco, y evitar un consumo excesivo de aceites como el de girasol o maíz.
La vitamina A, por su parte, puede obtenerse a través de frutas y verduras anaranjadas o de hoja verde, como zanahoria, calabaza, boniato, espinacas, acelgas, pimiento, albaricoque, mango, kaki, lechosa o melocotón. Cocinar algunas verduras y añadir una pequeña cantidad de aceite de oliva puede mejorar su aprovechamiento.
Una forma sencilla de visualizar un plato vegano equilibrado consiste en dividirlo en tres partes: una para alimentos ricos en hidratos de carbono, como arroz, pan, pasta, papas o quinoa; otra para frutas y verduras; y una tercera para legumbres, soja, semillas, frutos secos, bebidas vegetales fortificadas y pequeñas cantidades de grasas saludables.
EO// Con información de: La Razón